Huyết áp cao được gọi là “kẻ giết người thầm lặng” vì các triệu chứng của nó không phải lúc nào cũng rõ ràng. Đó là một trong những yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim, kẻ giết người số 1 trên toàn thế giới.
Việc đầu tiên nên làm để giảm huyết áp là gì?
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, huyết áp bình thường là dưới 120/80 mmHg.
Huyết áp có thể được hạ xuống thông qua thay đổi lối sống hoặc dùng thuốc hoặc kết hợp cả hai.
Thủ phạm lớn nhất gây ra huyết áp cao chính là muối ăn. Chính vì vậy, điều đầu tiên nên làm là ngay lập tức cắt giảm lượng muối trong các bữa ăn, theo Phòng khám UC Davis Health (Mỹ).
Để giữ một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim và giúp giảm huyết áp, điều quan trọng là phải theo dõi lượng muối (natri) trong chế độ ăn uống.
Ăn thực phẩm có nhiều natri có thể dẫn đến huyết áp cao và nhiều bệnh khác.
Tổng lượng natri mỗi ngày không được quá 1.500 - 2.000 miligram (mg).
Tiêu thụ trung bình 1.500 mg natri một ngày có thể làm giảm 25,6% mức huyết áp cao, theo trang web của Hiệp hội Tim mạch Mỹ Heart.org.
Thành phần chính của muối là natri, nên 2 thứ này thường được dùng thay thế cho nhau.
Nhiều loại thực phẩm có natri ẩn và lượng natri trong thực phẩm đóng gói có thể khá cao. Chọn các sản phẩm ít natri hoặc ít muối và không nêm muối khi nấu ăn có thể giúp hạn chế lượng natri.
Sau đây là một số mẹo dễ dàng để bắt đầu:
Thực phẩm giàu natri nên tránh
· Gia vị chứa muối: Loại này bao gồm cả muối tôm, bột canh, bột nêm… Ngoài ra, hãy cẩn thận với các thành phần khác thường được sử dụng trong nấu ăn, bao gồm bột nở, nước tương, các loại sốt.
· Thực phẩm tẩm muối như các loại hạt tẩm muối, khoai tây chiên, bỏng ngô có muối, bánh quy giòn và bánh quy.
· Bánh mì, bánh pizza
· Thực phẩm chế biến và đóng hộp
· Bữa ăn nhanh đông lạnh và đóng gói sẵn
· Đồ nướng hoặc hỗn hợp chế biến sẵn
· Thịt nguội hoặc thịt hộp
· Các loại phô mai
Thay thế natri bằng kali để giúp hạ huyết áp
Nghiên cứu cho thấy kali giúp loại bỏ tác hại của natri đối với huyết áp. Nó cũng có khả năng làm giảm nguy cơ đột quỵ. Nhiều người không hấp thụ đủ kali trong chế độ ăn uống. Ăn nhiều trái cây và rau quả giàu kali có thể hữu ích.
· Các loại rau giàu kali bao gồm khoai tây, cà chua, rau bó xôi, nho khô, các loại đậu.
· Trái cây chứa nhiều kali bao gồm chuối, cam và dưa hấu.
Lưu ý: Một số người không nên ăn chế độ ăn nhiều kali, nhất là người đang uống một số loại thuốc. Hãy trao đổi với bác sĩ.
Kiểm tra hàm lượng natri trên nhãn thực phẩm
Natri có nhiều tên khác ngoài muối, vì vậy nên đọc danh sách thành phần. Hãy tìm những từ có chữ “natri”, như bột ngọt (natri glutamate) hoặc bột nở (natri bicacbonat).
Khi đọc nhãn natri, hãy luôn kiểm tra khẩu phần. Chon loại ít natri: Nghĩa là chứa từ 140 mg hoặc ít hơn trong mỗi khẩu phần. Những thực phẩm này thường ghi “Low Sodium” (ít muối) trên bao bì. Nhằm mục đích tránh hoặc hạn chế thực phẩm có hơn 500 mg natri/mỗi khẩu phần.
Một bữa ăn đóng gói sẵn không được nhiều hơn 500 mg natri. Hãy cẩn thận với những thực phẩm có ghi “ít natri”. Những thực phẩm này chưa chắc chứa ít natri hơn mức này.
Những cách khác có thể giúp giảm huyết áp
· Giảm cân
Người béo phì cứ giảm được 9 kg, có thể giảm huyết áp từ 5 đến 20 mmHg.
· Theo chế độ ăn DASH
Đây là phương pháp ăn được dùng để giảm huyết áp mà không cần dùng thuốc. Đó là chế độ ăn ít chất béo, giàu rau, trái cây và thực phẩm từ sữa ít béo, nó có thể giúp giảm huyết áp từ 8 đến 14 mmHg, theo UC Davis Health.
· Tập thể dục hằng ngày
Tập thể dục 30 phút mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp.
· Hạn chế uống rượu
(Sưu tầm)
