Bởi vì cơ thể con người không thể tự tổng hợp vitamin A, do đó mọi người cần có chế độ bổ sung loại vitamin này từ chế độ ăn. Dưới đây là những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A nhất.
Vitamin A là một loại vitamin quan trọng cho cơ thể con người, nó được tìm thấy trong khá nhiều loại thực phẩm. Vitamin A có hai dạng: retinol, là dạng chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm từ các loại động vật và provitamin A hoặc beta-carotene có trong một số loại trái cây và rau xanh. Người ta có thể sắp xếp những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A theo thứ tự.
Cả hai dạng vitamin A kể trên đều có sẵn ở dạng viên uống bổ sung, thế nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy vitamin A được hấp thụ tốt nhất với chất béo có trong chế độ ăn uống. Ăn những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A đã được chứng minh là vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe sinh sản, hệ thống miễn dịch và thị lực.
1. Tại sao cơ thể cần vitamin A?
Cơ thể con người không thể tự sản xuất vitamin A một cách tự nhiên, điều này đã khiến loại vitamin này trở thành một vi chất thiết yếu cho cơ thể. Điều đó đồng nghĩa với việc bạn cần nạp vitamin A vằng cách bổ sung vào chế độ ăn uống các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A. Trung bình, một người trưởng thành cần 700 – 900mcg vitamin A mỗi ngày để tránh được tình trạng thiếu hụt.
Vitamin A đóng vai trò vô cùng quan trọng trong nhiều hệ thống cơ thể, bao gồm:
1.1. Sức khỏe mắt
Vitamin A vô cùng quan trọng đối với đôi mắt của bạn. Bổ sung đầy đủ vitamin này giúp duy trì sức khỏe của võng mạc, đồng thời giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác gây nên.
1.2. Sức khỏe miễn dịch
Hệ thống miễn dịch của cơ thể là một tập hợp phức tạp của các tế bào khác nhau, giúp bạn luôn giữ được sức khỏe ổn định. Vitamin A đóng vai trò vô cùng đặc biệt trong việc giúp các tế bào này giao tiếp và tự điều chỉnh một cách hiệu quả.
Các loại quả giàu vitamin A nên có trong tủ lạnh mỗi gia đình
1.3. Sức khỏe sinh sản
Vitamin A giúp ích rất nhiều cho sức khỏe sinh sản của con người. Bổ sung đầy đủ các loại vitamin trong chế độ ăn uống giúp ngăn ngừa được dị tật bẩm sinh ở thai nhi; và làm giảm nguy cơ vô sinh đối với người trưởng thành ở mọi giới tính.
2. Thực phẩm chứa nhiều vitamin A
Có khá nhiều thực phẩm chứa nhiều vitamin A ở cả hai dạng, dưới đây là một vài loại thực phẩm chứa hàm lượng vitamin này cao nhất theo thống kê:
2.1. Gan bò
Gan động vật là một trong những thực phẩm chứa nhiều vitamin A dồi dào nhất phải kể đến. Bởi giống hết như con người, vitamin A được dự trữ trong gan rất nhiều. Theo thống kế, một phần gan bò chừng 85g có chứa đến 6.582mcg vitamin A, chiếm 731% giá trị hàng ngày (DV).
DV cho phép mọi người có thể so sánh được thành phần dinh dưỡng của nhiều loại thực phẩm khác nhau. Đó là tỷ lệ phần trăm được tính toán dựa trên số lượng được khuyến nghị hàng ngày đối với các loại chất dinh dưỡng.
Là một loại nội tạng, gan có chứa nhiều thành phần protein và nhiều các chất dinh dưỡng khác phải kể đến như: đồng, vitamin B2 – B12, sắt, folate, choline.
2.2. Dầu gan cá
Gan cá cũng là một trong những nguồn vitamin A dồi dào, chỉ với 1 muỗng canh dầu gan cá tuyết đã có thể đem đến 4.080mcg vitamin A.
Dầu gan cá tuyết và các loại dầu gan cá khác cũng được xem là nguồn giàu thành phần axit béo omega-3 hàng đầu, giúp cơ thể chống viêm và bảo vệ hệ tim mạch. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy rằng, dầu gan cá giúp hỗ trợ điều trị và ngăn ngừa trầm cảm.
Ngoài ra, dầu gan cá tuyết cũng chứa lượng vitamin D dồi dào; chỉ 1 muỗng canh dầu gan cá tuyết đã chứa đến 10% DV vitamin D cần thiết mỗi ngày.
2.3. Khoai lang
Một củ khoai lang nướng (để nguyên phần vỏ) cung cấp cho cơ thể đến 1.403 mcg vitamin A, chiếm đến 156% DV. Vitamin A có trong khoai lang ở dạng beta-carotene. Nghiên cứu cho thấy hợp chất này có khả năng bảo vệ cơ thể chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
Một vài nghiên cứu khác cũng cho thấy beta-carotene có khả năng giúp cơ thể chống lại các loại bệnh ung thư; chẳng hạn như ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.
Khoai lang cũng là thực phẩm chứa ít calo; là nguồn chứa nhiều vitamin C, vitamin B6; kali, chất xơ. Bạn có thể ăn khoai lang nướng với salad và một món chứa protein chẳng hạn như đậu phụ hoặc cá hồi.
2.4. Cà rốt
Cà rốt là thực phẩm chứa nhiều vitamin A beta - carotene. Chỉ tầm ½ cốc cà rốt sống đã chứa đến 459mcg vitamin A, chiếm 51% DV. Trong khi đó, một củ cà rốt lớn chỉ chứa 29 calo; điều này giúp cho cà rốt trở thành một món ăn nhẹ vô cùng lành mạnh.
Cà rốt cũng là một loại củ giàu chất xơ giúp cơ thể ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy sức khỏe đường ruột được tốt hơn.
2.5. Đậu mắt đen
Đậu từ xưa đến nay được xem là nguồn protein thực vật vô cùng tốt bởi chúng cũng rất giàu chất xơ. Theo nghiên cứu, mỗi cốc đậu mắt đen hấp có chứa 66mcg vitamin A, chiếm 7% DV.
Đậu mắt đen cũng chứa nguồn chất sắt khá dồi dào. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh vai trò của các loại đậu trong việc hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
2.6. Cải bó xôi
Giống như các loại rau có màu xanh đậm khác, cải bó xôi (rau chân vịt, rau bina) có chứa nhiều chất dinh dưỡng, là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A. Trong ½ chén rau cải bó xôi luộc cung cấp lên đến 573 mcg vitamin A, chiếm 64% DV. Khẩu phần này cũng cung cấp 17% DV chất sắt; 19% DV magie – một chất đóng vai trò quan trọng trong hơn 300 quy trình chuyển hóa của cơ thể con người.
Một vài nghiên cứu cho thấy, cải bó xôi có thể giúp hỗ trợ giảm huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Bạn có thể dùng rau cải bó xôi xào hoặc chế biến trong các món canh, súp hoặc mì xào.
2.7. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A lành mạnh phải kể đến. Chỉ với ½ chén bông cải xanh có thể cung cấp cho bạn 60mcg vitamin A, chiếm 5% DV. Trong khi đó, khẩu phần đó chỉ chứa 15 calo và giàu các chất vitamin K và C.
Bạn có thể hấp, nướng, luộc hoặc ăn với bò bít tết, đây là ngoại thực phẩm có thể chế biến đa dạng các món ăn.
Ăn các loại rau họ cải như bông cải xanh, cơ thể con người có thể chống lại một số bệnh ung thư nhờ đặc tính chống oxy hóa và chống viêm có trong loại rau này.
2.8. Ớt chuông đỏ
Loại quả có màu đỏ này cũng được liệt kê vào danh sách thực phẩm chứa nhiều vitamin A. Chỉ với ½ chén ớt chuông đỏ đã mang đến 117mcg vitamin A cho cơ thể, chiếm 13% DV. Khẩu phần ớt chuông này chỉ chiếm 19 calo nhưng rất giàu vitamin B6, C và folate.
Ớt chuông cũng là một trong những loại rau chứa chất chống oxy hóa tuyệt vời như capsanthin; loại quả này cũng chứa quercetin, một thành phần có đặc tính chống viêm rất tốt.
2.9. Xoài
Theo thống kê, một quả xoài sống có chứa đến 112mcg vitamin A, chiếm 12% DV của mỗi người. Xoài cũng là loại quả chứa chất chống oxy hóa và chất xơ dồi dào. Do đó, ăn xoài có thể giúp tăng chức năng của đường ruột và giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu.
Loại quả này vô cùng thơm ngon, bạn có thể dùng ăn trực tiếp, salad hoặc dùng làm món sinh tố xoài thơm mát ngày hè.
2.10. Dưa vàng
Dưa vàng là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A hàng đầu trong các loại trái cây. ½ chén dưa có thể mang đến 135mcg vitamin A. Loại quả này còn chứa khá nhiều vitamin C giúp cơ thể con người tăng cường hệ miễn dịch.
2.11. Bánh bí đỏ
Bánh bí đỏ cũng là một loại thực phẩm giàu vitamin A khác, chỉ với 1 miếng bánh bí đỏ cỡ vừa có chứa đến 488 mcg vitamin A. Điều này có được là do loại quả màu cam này chứa rất nhiều thành phần beta carotene.
2.12. Nước ép cà chua
Cà chua cũng là loại quả chứa nhiều vitamin A, chỉ ¼ cốc nước ép cà chua đã chứa đến 42 mcg vitamin A, chiếm 5% DV. Ngoài ra, cà chua cũng chứa nhiều lycopene và vitamin C dồi dào. Nhiều nghiên cứu cho thấy, uống nước ép cà chua rất tốt cho sức khỏe của mắt.
2.13. Cá trích
Top thực phẩm chứa nhiều vitamin A phải kể đến cá trích, cứ 85g cá trích ngâm chua lại cung cấp cho cơ thể con người đến 219mcg vitamin A, chiếm 24% DV. Đây là một loại cá béo, rất tốt cho sức khỏe trí não và tim mạch. Trên thực tế, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị, mỗi người nên ăn 2 phần cá béo, chẳng hạn như cá trích mỗi tuần.
3. Lượng vitamin A được khuyến nghị theo độ tuổi
Theo các chuyên gia, hàm lượng vitamin A có trong chế độ ăn được khuyến nghị như sau:
Nam từ 14 tuổi trở lên:900 mcg
Nữ từ 14 tuổi trở lên: 700 mcg
Người lớn mang thai từ 19 tuổi trở lên: 770 mcg
Người lớn đang cho con bú từ 19 tuổi trở lên: 1.300 mcg
(Sưu tầm)
