Theo bác sĩ, người cao tuổi bị đau khớp không nên nằm nghỉ hoàn toàn, cũng không nên cố tập khi đau nhiều. Vậy nên tập luyện thế nào là phù hợp?
Bác sĩ chuyên khoa 2 Nguyễn Tôn Ngọc Huỳnh, Khoa Ngoại Tổng Quát, Bệnh viện đa khoa An Sinh (TP.HCM), cho biết cách vận động đúng ở người bị đau khớp là có kiểm soát, lựa chọn cường độ và thời gian phù hợp, đồng thời tập luyện tăng dần khi cơ thể thích nghi. Đây là cách giúp duy trì sức mạnh cơ bắp, cải thiện thăng bằng, bảo tồn tầm vận động của khớp và giảm nguy cơ té ngã.
Không nên “bất động”, cũng không được vận động quá sức
Bác sĩ Ngọc Huỳnh cho biết sức khỏe khớp gối không chỉ phụ thuộc vào sụn khớp mà còn chịu ảnh hưởng lớn từ sức mạnh của cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ cẳng chân, cũng như khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát dáng đi. Do đó, nếu người bệnh vì sợ đau mà hạn chế đi lại hoặc “hoàn toàn không vận động”, tưởng là đang bảo vệ khớp nhưng thực tế có thể gây:
- Teo cơ đùi.
- Cứng khớp.
- Tăng đau khi vận động trở lại.
- Giảm thăng bằng.
- Tăng nguy cơ té ngã.
- Giảm sức bền tim phổi.
- Tăng cân, làm khớp gối chịu tải nặng hơn.
- Tăng phụ thuộc trong sinh hoạt.
Ngược lại, nếu cố vận động quá sức hoặc vận động sai có thể gây:
- Đợt viêm khớp bùng phát.
- Sưng gối, tràn dịch.
- Đau kéo dài sau tập.
- Tổn thương sụn chêm hoặc gân quanh gối nếu có bệnh nền.
- Làm người bệnh sợ vận động hơn.
“Một mẹo đơn giản là theo dõi phản ứng của khớp sau khi vận động. Nếu sau khi tập, khớp cảm thấy dễ chịu hơn hoặc cơn đau không tăng thì mức vận động đó là phù hợp. Ngược lại, nếu đau tăng, sưng hoặc đi lại khó khăn hơn thì có thể bạn đã tập quá sức”, bác sĩ Ngọc Huỳnh cho biết.
Đau khớp có được đi bộ hoặc leo cầu thang không?
Dù việc đi bộ hoặc leo cầu thang ở người lớn tuổi có vấn đề về khớp không bị cấm tuyệt đối, nhưng bác sĩ khuyên nên hạn chế tạm thời nếu:
- Đau gối nhiều khi đi.
- Sưng/tràn dịch khớp.
- Đau tăng sau leo cầu thang.
- Gối lỏng, khuỵu, mất vững.
- Đau về đêm hoặc đau khi nghỉ.
- Nghi rách sụn chêm, kẹt khớp, chấn thương mới.
“Leo cầu thang tạo áp lực lớn lên khớp gối, nhất là khi đi xuống. Vì vậy, người thoái hóa khớp gối nên ưu tiên leo chậm, bám tay vịn, bước từng bậc hoặc dùng thang máy khi đau nhiều”, bác sĩ Ngọc Huỳnh khuyên.
Vận động thế nào để duy trì thể lực, hạn chế gây áp lực lên khớp gối?
Vận động đúng cách là một phần quan trọng trong điều trị thoái hóa khớp. Bác sĩ Ngọc Huỳnh khuyên rằng người cao tuổi bị đau khớp gối không nên bất động; thay vào đó, nên lựa chọn các bài tập ít chịu tải, tăng cường sức mạnh cơ quanh gối, rèn luyện thăng bằng và tăng dần cường độ theo ngưỡng chịu đau.
Tùy khả năng của từng người, có thể áp dụng liều lượng tập luyện như sau:
- Đi bộ trên mặt phẳng: 10 - 30 phút/lần, 3 - 5 ngày/tuần; có thể chia thành nhiều đợt 5 - 10 phút.
- Đạp xe tại chỗ: 10 - 20 phút/lần, 3 - 5 ngày/tuần.
- Các bài tập tăng sức mạnh cơ: 2 - 3 ngày/tuần; mỗi bài thực hiện 8 - 12 lần, 1 - 3 hiệp.
- Bài tập thăng bằng: 3 ngày/tuần hoặc hằng ngày nếu có nguy cơ té ngã.
- Kéo giãn: 5 - 10 phút mỗi ngày, thực hiện nhẹ nhàng, tránh giật mạnh.
Bác sĩ chuyên khoa 2 Nguyễn Tôn Ngọc Huỳnh cho biết người bị đau khớp gối khi tập luyện hoặc vận động có thể áp dụng nguyên tắc đơn giản sau nhằm theo dõi trạng thái thể chất:
Mức vừa: Người bệnh còn nói chuyện được khi tập, hơi thở nhanh hơn nhưng không hụt hơi.
Mức đau cho phép: Đau nhẹ 0 - 3/10 là chấp nhận được; nếu đau tăng rõ, sưng gối hoặc đau kéo dài sau tập 24 - 48 giờ thì phải giảm cường độ vận động.
Cần dừng tập và khám chuyên khoa khi có các dấu hiệu:
- Đau tăng nhanh.
- Sưng nóng đỏ khớp.
- Đau kéo dài 24 - 48 giờ sau tập.
- Kẹt khớp, không duỗi/gập hết gối.
- Gối khuỵu, mất vững.
- Đau về đêm.
- Sốt, mệt, sụt cân.
- Té ngã hoặc có chấn thương mới.
(Suu tam)
