Tạo hóa ban cho chúng ta giấc ngủ ngay từ khi còn là một thai nhi trong bụng mẹ, thế nhưng "món quà" tự nhiên này càng lúc lại càng trở nên xa xỉ hơn. Làm sao để có thể ngủ ngon một cách dễ dàng chỉ trong vòng một nốt nhạc đây? Câu trả lời thật ra không khó.
Giấc ngủ là một trong những yếu tố quan trọng nhất để duy trì sức khỏe và tinh thần tốt. Trên thực tế, phát triển một thói quen ngủ lành mạnh nên là một trong những bài học kinh nghiệm trong cuộc sống càng sớm càng tốt. Đừng để những lợi ích đáng kinh ngạc của giấc ngủ ngon trở thành một giấc mơ không thành.
6 kỹ thuật để chìm vào giấc ngủ nhanh nhất
Hít vào qua lỗ mũi trái
Đây là một kỹ thuật yoga nhằm thúc đẩy sự bình tĩnh và giảm huyết áp. Để thực hiện kỹ thuật này, hãy nằm nghiêng về bên trái của cơ thể. Đặt nhẹ ngón tay trỏ của bạn lên lỗ mũi phải để giữ nó đóng lại, sau đó hít vào thật sâu qua lỗ mũi trái.
Phương pháp này đặc biệt hữu ích khi bạn cảm thấy quá nóng hoặc bạn đang đối phó với các cơn bốc hỏa trong thời kỳ mãn kinh.
Cố gắng tỉnh táo
Nghe có vẻ phản trực quan nhưng nó lại mang hiệu quả đáng kinh ngạc. Khi bạn khó đi vào giấc ngủ, cơ thể sẽ gửi tín hiệu đến não bạn rằng có điều gì đó không ổn. Đây là một phản ứng hữu ích trước đây trong quá trình tiến hóa của loài người. Nó cảnh báo chúng ta về những mối nguy hiểm tiềm ẩn hoặc bệnh tật nhưng lặp lại nhiều lần sẽ khiến bạn mất ngủ, ngủ không ngon giấc. Điều này lại khiến bạn cực kỳ khó chịu.
Phương pháp này rất đơn giản: hãy mở to mắt và tự lặp lại một số biến thể của cụm từ "Tôi sẽ không đi ngủ! Điều buồn cười về bộ não của bạn là nó không thực sự hiểu cách xử lý các yêu cầu tiêu cực.
Để minh họa điều này, hãy thực hiện một bài tập đơn giản:
Đừng nghĩ về hamburger và khoai tây chiên. Lúc đó, bạn sẽ nghĩ đến điều gì? Tôi cá rằng đó chắn hẳn sẽ là một chiếc bánh hamburger to và một số khoai tây chiên tươi không dầu. Kỹ thuật này thực sự phổ biến hiện nay và tên gọi cho hiện tượng là ‘lý thuyết quá trình mỉa mai’.
Hãy coi phương pháp "cố gắng tỉnh táo" là phương pháp điều chỉnh tâm lý ngược lại cho bộ não. Hoặc… đừng nghĩ theo cách mà phù hợp nhất với bạn!
Siết và thả
Căng cơ có thể khiến bạn gần như không ngủ được. Ngoài ra, căng thẳng về thể chất và tinh thần là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của chứng mất ngủ.
Một cách để giảm căng thẳng này là nằm ngửa, hít thở chậm và sâu bằng mũi, sau đó siết chặt các ngón chân lại càng nhiều càng tốt, và từ từ thả ra. Bây giờ bạn có thể lặp lại quá trình này với các cơ khác trên cơ thể.
Bên cạnh đó, bạn nên thực hiện kỹ thuật siết & thả lỏng này ngay cả với những cơ không cảm thấy căng.
Sau khi bạn đã siết chặt và thả lỏng các ngón chân, hãy thực hiện bài tập tương tự với bắp chân, sau đó đến mông, sau đó là cơ bụng... cho đến khi bạn tập đến cổ.
Để đạt hiệu quả tối đa, trong suốt kỹ thuật này, bạn nên tập trung vào việc duy trì nhịp thở sâu và đều đặn.
Thực hiện "tua lại" trong ngày
Bạn có thể sử dụng các công việc trí óc bình thường để đưa mình vào giấc ngủ. Đây là một trong những điều mà nhiều chuyên gia về giấc ngủ khuyên dùng: khi bạn đã đi ngủ, hãy nhắm mắt lại và bắt đầu tua lại các sự kiện trong ngày một cách có trình tự, bắt đầu từ những khoảnh khắc trước khi bạn đi ngủ, tua hết mức có thể cho đến khi bạn ngủ.
Cố gắng nhớ càng nhiều chi tiết nhỏ càng tốt. Nếu bạn làm đúng, bạn nên ngủ trước khi thậm chí có thể tua lại toàn bộ đoạn đường để ăn trưa.
Hãy để trí tưởng tượng được bay bổng
Hình dung là một hình thức thiền định mạnh mẽ và là một công cụ hữu ích trong cuộc chiến chống lại mất ngủ. Để làm cho những bài thiền này trở nên thực tế hơn và hữu ích, bạn nên cố gắng tưởng tượng nhiều loại cảm giác khác nhau, liên quan đến ít nhất ba giác quan khác nhau.
Ví dụ, hãy tưởng tượng bạn đang đi bộ qua một khu rừng: nó có mùi hương như thế nào? Con đường mòn dưới chân bạn cảm thấy như thế nào? Đó là một ngày nắng đẹp, hay là một chút se lạnh và u ám? Hãy xem chúng tôi muốn nói gì? Có thể bạn đã quen với ý tưởng "đi đến một nơi hạnh phúc" – đây là một hình dung hữu ích để giảm căng thẳng, cũng là một công cụ hữu hiệu khi nói về chìm vào giấc ngủ.
Nếu hình dung không phải là sở thích của bạn, thì bạn nên sử dụng các kỹ thuật thiền im lặng để làm dịu tâm trí.
Lặng lẽ ngân nga
Bạn có biết rằng ngân nga là một kỹ thuật của yoga? Tuy nhiên, điều này có thể không khả thi khi bạn ngủ chung giường, nhưng nếu bạn ở một mình thì tiếng vo ve, ngân nga là một cách hữu hiệu để làm giảm căng thẳng.
Ngay cả khi bạn không thể thử kỹ thuật này trên giường, bạn có thể sử dụng nó để thư giãn trước khi đi ngủ ở nơi nào bạn cảm thấy thoải mái.
Bạn không cần phải ngân nga một giai điệu mà chỉ cần nghe nhạc. Giữ cho hàm của bạn được thư giãn và tập trung vào cảm giác hơi thở đang lướt qua môi của bạn.
Các bước cần thực hiện trước khi đi ngủ
Mặc dù những phương pháp này thúc đẩy sự thư thái trong tâm trí và cơ thể nhưng có một số bước bạn nên thực hiện để đảm bảo cơ thể có thể ngủ nhanh hơn. Nếu bạn làm theo các bước sau và tìm thấy kỹ thuật phù hợp từ danh sách trên, chắc chắn bạn sẽ không bao giờ khó ngủ nữa.
Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào trong số này thì bạn nên đọc kỹ một số câu trích dẫn về cuộc sống và tìm kiếm linh hồn về tình trạng hiện tại của bạn.
Đặt giờ đi ngủ
Điều này nghe có vẻ ngớ ngẩn khi bạn trưởng thành nhưng cơ thể sẽ hoạt động ở mức tối ưu khi bạn ngủ trước nửa đêm và thức dậy tương đối sớm. Bạn không cần phải quá nghiêm khắc, nhưng bạn nên có nguyên tắc chung về thời điểm bạn cần ngủ. Nếu lịch trình hoặc trách nhiệm cá nhân không thể đáp ứng được điều này, bạn cần cố gắng hết sức để có được giấc ngủ chất lượng trong môi trường tối.
Tránh màn hình và đèn sáng
Bạn nên tránh các thiết bị điện tử và màn hình sáng ít nhất nửa giờ trước khi đi ngủ. Nghiện công nghệ khiến chu trình dopamine của chúng ta trở nên bất thường, làm giảm khả năng tập trung và duy trì sự hiện diện. Tránh sử dụng màn hình vào ban đêm là một trong những cách hiệu quả nhất để trở lại trạng thái cân bằng trong não. Nếu bạn có công tắc điều chỉnh độ sáng trong nhà, hãy xem xét giảm độ sáng đèn một chút. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng bộ não có thể dễ lừa hơn bạn tưởng.
Tránh phòng ngủ của bạn
Ban ngày, bạn không nên dành nhiều thời gian trong phòng ngủ của mình. Bộ não chủ yếu liên kết phòng ngủ với giấc ngủ.
Hạn chế tiêu thụ caffeine và đồ uống có cồn
Điều này không cần phải nói, nhưng hãy hạn chế đồ uống có chứa caffein sau buổi trưa hoặc lâu hơn. Bạn cũng không nên uống đồ có cồn thường xuyên nếu muốn có giấc ngủ chất lượng.
Không ăn trước khi đi ngủ
Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên tránh các bữa ăn lớn trước khi ngủ.
Bạn có thể thử các cách ngủ nhanh trong vòng một tuần, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và lịch luyện tập đều đặn để thấy được hiệu quả. Ông bà ta thường nói "ăn được, ngủ được là tiên" nên bạn hãy tập buông bỏ mọi muộn phiền trước khi lên giường để ngủ ngon mỗi ngày nhé!
(Sưu tầm)
