Loại rau bổ cho cả tim và mắt, hỗ trợ tiêu hóa rất tốt: Người Việt chưa ăn nhiều

Loại rau này rất giàu dinh dưỡng, ngon miệng và có thể dễ dàng được thêm vào thực đơn của bạn. 

Ớt chuông xanh (Capsicum annuum) thường được coi là rau, tuy nhiên về mặt kỹ thuật, chúng là một loại trái cây, theo một bài viết trên chuyên trang y tế Healthline.

Ớt chuông có thành dày, hình chuông và có nhiều màu sắc khác nhau, bao gồm đỏ, vàng và xanh.

Ớt chuông xanh thường ít ngọt hơn ớt đỏ và vàng, ngoài ra, chúng có vị hơi đắng.

Tuy nhiên, ớt chuông xanh rất bổ dưỡng và là một thực phẩm tuyệt vời trong chế độ ăn. Nếu bạn chưa ăn nhiều ớt chuông xanh, dưới đây là 5 lý do để thêm chúng vào thực đơn của mình.

1. Giàu dinh dưỡng

Ớt chuông xanh cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất. Thêm vào đó, chúng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và tương đối ít carbohydrate.

Dưới đây là các chất dinh dưỡng trong 1 cốc (150 gram) ớt chuông xanh sống:

- Lượng calo: 30

- Chất đạm: 1,3 gam

- Carbs: 7 gram

- Chất xơ: 2,6 gam

- Vitamin A: 3% giá trị hàng ngày (DV)

- Vitamin C: 134% DV

- Vitamin K: 9% DV

- Kali: 6% DV

- B6 (Pyridoxine): 20% DV

Ớt chuông xanh đặc biệt giàu vitamin C. Vì loại vitamin này tan trong nước nên cơ thể bạn không thể dự trữ chúng tốt, vì vậy bạn cần bổ sung nó từ chế độ ăn uống thường xuyên. 

Vitamin C cần thiết cho nhiều chức năng thiết yếu trong cơ thể, bao gồm chức năng miễn dịch, tổng hợp collagen, chuyển hóa chất dinh dưỡng… Nó cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ và bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương do quá trình oxy hóa có hại.

Ớt chuông xanh cũng là một nguồn cung cấp vitamin B6 dồi dào, có liên quan đến quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, chức năng miễn dịch và tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh. Nó cũng giúp tạo ra hemoglobin, một loại protein vận chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu.

Loại rau này cũng chứa provitamin A, sau đó sẽ được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Provitamin A được tìm thấy dưới dạng beta carotene, một hợp chất thực vật có màu sắc rực rỡ và nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Hơn nữa, ớt chuông xanh còn có hàm lượng calo thấp và carbs tương đối thấp, đồng thời là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.

Ngoài các chất dinh dưỡng được liệt kê ở trên, ớt chuông xanh còn chứa một lượng nhỏ các vitamin và khoáng chất khác bao gồm thiamine (B1), magiê, đồng và vitamin E. 

2. Tốt cho sức khỏe đường ruột

Ớt chuông xanh là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, rất cần thiết cho sức khỏe đường ruột.

Lượng chất xơ được khuyến nghị là 30–35 gam mỗi ngày đối với nam giới và 25–32 gam mỗi ngày đối với nữ giới. Một cốc (150 gram) ớt chuông xanh sống chứa 2,5 gram chất xơ.

Các nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng chất xơ tiêu thụ có thể bảo vệ chống lại các bệnh tiêu hóa như ung thư ruột kết và bệnh viêm ruột.

Ăn thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể giúp giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động tối ưu bằng cách ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy sự cân bằng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

3. Chứa các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe

Ớt chuông chứa nhiều hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.

Ví dụ, loại rau này cung cấp flavonoid, vitamin C, các hợp chất phenolic và carotenoid, tất cả đều có tác dụng tăng cường sức khỏe.

Một nghiên cứu năm 2019 phân tích nồng độ hợp chất hoạt tính sinh học trong ớt chuông đã phát hiện ra rằng so với ớt đỏ, cam và vàng, ớt chuông xanh có nhiều axit phenolic hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu axit phenolic có thể bảo vệ chống lại một số vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như kháng insulin, gan nhiễm mỡ, suy giảm tinh thần và bệnh tim.

Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2013 cho thấy chiết xuất ớt chuông xanh có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn chiết xuất ớt chuông đỏ, cam và vàng.

Ăn một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa - như vitamin C và carotenoid từ ớt chuông xanh - có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách. Ví dụ: một đánh giá lớn năm 2018 bao gồm 69 nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ nhiều vitamin C và carotenoid và/hoặc có nồng độ các chất này cao hơn trong máu có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong do mọi nguyên nhân.

4. Có thể tăng cường sức khỏe tim và mắt

Thêm nhiều trái cây và rau quả như ớt chuông xanh vào chế độ ăn uống là một cách thông minh để tăng cường sức khỏe tim và mắt.

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy sự liên quan giữa chế độ ăn giàu trái cây và rau quả với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ví dụ, ăn nhiều trái cây và rau quả có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ của bệnh tim như cholesterol cao, lượng đường trong máu và huyết áp cao.

Hơn nữa, ớt chuông xanh rất giàu lutein, một chất carotenoid cần thiết cho sức khỏe của mắt. Lutein giúp bảo vệ mắt trước các tổn thương do tiếp xúc với ánh sáng. Do đó, ăn một chế độ ăn giàu lutein có thể giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, một tình trạng có thể gây mất thị lực.

5. Có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh

Ăn nhiều trái cây và rau quả như ớt chuông xanh có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh hoặc thậm chí giảm cân.

Ớt chuông xanh có hàm lượng calo thấp, nhiều chất xơ và chứa nhiều chất dinh dưỡng khác mà cơ thể bạn cần để hoạt động tối ưu. Điều này làm cho ớt chuông trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Tuy nhiên, tốt hơn hết là bạn nên ăn nhiều loại trái cây và rau quả khác nhau thay vì chỉ ăn nhiều ớt chuông. Đó là bởi vì những người ăn nhiều trái cây và rau quả hơn thường có lượng chất béo trong cơ thể thấp hơn và cân nặng ít hơn những người ăn ít.

Các nghiên cứu cũng chứng minh rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả thường có ít mỡ nội tạng hơn. Đây là một loại mỡ có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều loại bệnh.

Vì vậy, để cải thiện chất lượng chế độ ăn uống tổng thể và giữ cân nặng khỏe mạnh, hãy thử kết hợp không chỉ ớt chuông xanh mà còn cả các loại trái cây và rau quả khác vào các bữa ăn chính và bữa ăn phụ.

Cách thêm ớt chuông xanh vào thực đơn

Ngoài việc có giá trị dinh dưỡng cao, ớt chuông xanh còn có hương vị tuyệt vời cả ở dạng sống và chín. Ngoài ra, chúng cũng rất dễ để thêm vào các món ăn của bạn.

Hãy nhớ rằng ớt chuông xanh ít ngọt hơn ớt đỏ, vàng và cam. Phiên bản màu xanh lá cây cũng có hàm lượng carotenoid và flavonoid ít hơn nhưng lại có hàm lượng axit phenolic cao hơn.

Vì vậy, bạn có thể muốn thêm tất cả các loại ớt chuông vào chế độ ăn để thu được lợi ích tối đa từ các thành phần dinh dưỡng đa dạng của chúng.

Bất kể màu sắc của ớt chuông, có vô số cách để thưởng thức chúng, ví dụ:

- Thêm ớt chuông vào các món xào.

- Thái hạt lựu và sử dụng ớt chuông xanh làm salad.

- Sử dụng ớt chuông trong các món súp, món hầm.

- Kết hợp ớt chuông xanh với trứng và các loại rau khác trong món trứng tráng.

Đừng ngại thử nghiệm. Thêm ớt chuông vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối có thể tạo ra những món ăn bổ dưỡng, đầy màu sắc và ngon miệng.