Loại hạt này có thể dùng làm món ăn nhẹ hoặc làm sữa. Ngoài ra, nó còn mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, tốt cho mỡ máu và giúp ổn định đường huyết hiệu quả.
Cây hạnh nhân là một trong những loại cây được con người trồng từ rất sớm. Tại Jordan, các nhà khảo cổ đã tìm thấy bằng chứng về những cây hạnh nhân được trồng từ khoảng 5.000 năm trước. Hạnh nhân chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein và chất xơ. Do đó, hạnh nhân có thể mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Chỉ một nắm hạnh nhân (28,4g), có thể đáp ứng 1/8 nhu cầu protein hàng ngày của cơ thể. Hạnh nhân có thể dùng để làm món ăn nhẹ hoặc thêm vào các món ăn khác. Ngoài ra, hạnh nhân cũng được chế biến ở dạng thái lát, xay thành bột, ép thành dầu, làm bơ hoặc sữa. Dưới đây là tất cả những gì bạn cần biết về thành phần dinh dưỡng và lợi ích của hạt hạnh nhân cũng như những lưu ý khi sử dụng. Hạnh nhân chứa nhiều vitamin B, choline và protein cần thiết cho cơ thể. Một nắm khoảng 28,4g hạt hạnh nhân chứa: calo: 164; carb: 6,1g; chất béo: 14,2g (bao gồm 12,4g chất béo không bão hoà); chất xơ: 3,5g; chất đạm: 6g; canxi: 76,3g; sắt: 1g, magiê: 76,5g; phốt pho: 156g; kali: 208g, folate: 12,5g, vitamin E: 7,27g.Thành phần dinh dưỡng
7 lợi ích sức khỏe của hạnh nhân
1. Ổn định mỡ máu
Hạnh nhân chứa nhiều chất béo không bão hòa. Loại chất béo này sẽ không làm tăng ‘mỡ máu xấu’ LDL.
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, cung cấp một lượng vừa đủ chất béo không bão hoà có thể cải thiện đáng kể tình trạng mỡ máu.
Ngoài ra, hạnh nhân không chứa cholesterol. Một nghiên cứu vào năm 2005 cho thấy việc tiêu thụ hạnh nhân có thể làm tăng nồng độ vitamin E trong huyết tương và hồng cầu, đồng thời giảm mức cholesterol tổng thể.
Theo các nhà nghiên cứu, vitamin E là một chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa gây ra bởi cholesterol, nguyên nhân làm tắc nghẽn động mạch.
Các nghiên cứu sâu hơn cũng tìm thấy kết quả tương tự. Các tác giả của một nghiên cứu vào năm 2018 chỉ ra rằng các chất dinh dưỡng trong hạnh nhân có thể giúp tăng cường hoặc duy trì mức HDL hay ‘mỡ máu tốt’.
Để tăng cường sức khỏe tim mạch, các nhà nghiên cứu khuyến nghị mọi người nên tiêu thụ khoảng 45g hạnh nhân mỗi ngày.
2. Ngăn ngừa ung thư
Một nghiên cứu năm 2015 đã xem xét việc tiêu thụ hạt hạnh nhân và nguy cơ mắc ung thư. Các tác giả đã xác định những người tiêu thụ nhiều đậu phộng, quả óc chó và hạnh nhân có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn từ 2 đến 3 lần so với những người không ăn.
Họ kết luận rằng đậu phộng, quả óc chó và hạnh nhân có thể là một nhân tố quan trọng giúp cơ thể chống lại ung thư vú.
3. Tốt cho tim mạch
Hạnh nhân cũng như các loại hạt khác có thể giúp cải thiện mức độ chất béo trong máu. Điều này được cho là có lợi đối với sức khỏe tim mạch.
Trong một nghiên cứu năm 2014, những nam giới khỏe mạnh từ 20 – 70 tuổi được cho dùng 50g hạnh nhân mỗi ngày trong 4 tuần. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng hạnh nhân làm tăng đáng kể hàm lượng chất chống oxy hóa trong máu, ngoài ra còn giúp giảm huyết áp và cải thiện lưu lượng máu.
Các nhà nghiên cứu giải thích các lợi ích này có thể là do vitamin E, chất béo lành mạnh và chất xơ trong hạnh nhân giúp tạo cảm giác no. Ngoài ra, không thể không kể đến tác động của chất chống oxy hóa flavonoid có trong hạnh nhân trong việc bảo vệ sức khoẻ tim mạch.
Các nhà nghiên cứu khuyên bạn nên ăn 1 nắm hạnh nhân tương đương 23 hạt mỗi ngày để đạt những lợi ích này.
4. Giàu vitamin E
Hạnh nhân chứa một lượng vitamin E tương đối cao. Vitamin E được coi là một loại chất chống oxy hóa rất mạnh.
28,4 g hạnh nhân cung cấp 7,27mg vitamin E, tương đương một nửa lượng vitamin E khuyến nghị hàng ngày.
Vitamin E và các chất chống oxy hóa khác giúp ngăn ngừa các tổn thương oxy hóa trong cơ thể do các gốc tự do tích tụ trong cơ thể gây ra.
Các gốc tự do là kết quả của các quá trình tự nhiên của cơ thể và tác động từ môi trường bên ngoài. Cơ thể có thể tự loại bỏ nhiều chất độc trong số này nhưng các chất chống oxy hoá có thể góp phần đẩy nhanh quá trình này.
Mức độ các gốc tự do trong cơ thể cao có thể gây ra stress oxy hóa (sự mất cân bằng giữa các gốc tự do và chất chống oxy hóa trong cơ thể) dẫn đến tổn thương tế bào. Điều này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác nhau.
Các nhà khoa học cũng cho rằng bổ sung vitamin E có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy một chất chống oxy hóa trong vitamin E - alpha tocopherol - đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc ung thư. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận điều này.
Một số bằng chứng cho thấy hạnh nhân có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả. Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 thường có mức magiê trong cơ thể thấp. Sự thiếu hụt magiê thường thấy ở những người gặp khó khăn trong việc quản lý lượng đường trong máu. Các nhà khoa học đã tìm thấy mối liên hệ giữa thiếu magiê và kháng insulin ở những người bệnh tiểu đường loại 2. Trong một nghiên cứu năm 2011, 20 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã ăn 60g hạnh nhân mỗi ngày trong 12 tuần. Kết quả, các nhà nghiên cứu nhận thấy những cải thiện đáng kể về lượng đường trong máu cũng như mức độ chất béo trong máu. 28,4g hạnh nhân có thể cung cấp 76,5mg magiê tương đương với 18-24% lượng magiê khuyến nghị hàng này của một người trưởng thành. Một số chuyên gia sức khoẻ khuyên rằng bạn nên tăng cường bổ sung magiê để cải thiện lượng đường trong máu và hạnh nhân là một lựa chọn phù hợp. Hạnh nhân chứa rất ít carb nhưng lại giàu protein, chất xơ và chất béo có lợi cho cơ thể. Theo một nghiên cứu vào năm 2015, việc dùng hạnh nhân làm bữa nhẹ có thể tạo cảm giác no trong một thời gian nhất định. Những người tham gia nghiên cứu đã ăn từ 28g (173 calo) đến 42g (259 calo) hạnh nhân. Kết quả cho thấy những người ăn nhiều hạnh nhân hơn ít có cảm giác thèm ăn hơn. Điều này rất có lợi cho những người đang có ý định giảm cân. Canxi, magiê, mangan, đồng, vitamin K, protein và kẽm trong hạnh nhân có thể góp phần giúp xương chắc khỏe. Các nhà nghiên cứu khuyến nghị ăn hạnh nhân để nhận được những chất dinh dưỡng này cũng như có được các lợi ích nói trên. Những người bị dị ứng hạt nên tránh tiêu thụ hạnh nhân và các sản phẩm từ hạnh nhân. Hạnh nhân có thể gây nổi mề đay, sưng tấy và khó thở trong một số trường hợp. Lúc này, tốt nhất bạn nên tìm sự trợ giúp y tế ngay lập tức. Nghiêm trọng hơn, hạnh nhân cũng gây ra một tình trạng được gọi là sốc phản vệ có thể phát triển nhanh chóng và đe dọa đến tính mạng. Do đó, những người bị dị ứng hạt nên kiểm tra các thành phần trên bao bì của các sản phẩm chế biến sẵn từ hạt để tránh các tác dụng phụ không mong muốn. Trẻ nhỏ, một số người lớn tuổi và bất kỳ ai gặp phải tình trạng khó nuốt, tốt nhất nên tránh ăn hạnh nhân nguyên hạt vì có thể bị nghẹn. Những người bị sa sút trí tuệ, bệnh Parkinson và giảm khả năng vận động cũng cần cẩn trọng khi ăn hạt hạnh nhân. Hóc dị vật đường thở rất dễ gây ra các tai biến nguy hiểm tới tính mạng nếu không được cấp cứu kịp thời. Hạnh nhân là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Ngoài ra hạnh nhân cũng rất ngon, dễ chế biến và bạn có thể thêm hạnh nhân vào chế độ ăn uống theo nhiều cách khác nhau.5. Ổn định đường trong máu
6. Hỗ trợ giảm cân
7. Tăng cường sức khỏe xương
Lưu ý khi dùng hạnh nhân
1. Hạnh nhân có thể gây dị ứng
2. Tai nạn hóc hoặc nghẹn hạt hạnh nhân
Kết luận
