Ngày nay, hạt hướng dương - và hầu hết các loại hạt khác - đã trở thành một nguồn ẩm thực chính thống hơn để ăn vặt và như một chất bổ sung cho các món ăn khác nhau.
Bất chấp sự gia tăng phổ biến nhiều người vẫn tò mò về lợi ích sức khỏe của hạt hướng dương và liệu chúng có tốt cho bạn hay không. Để giúp bạn trong hành trình tìm kiếm thực phẩm, chúng tôi bắt đầu tìm hiểu thêm về những hạt giống này.
Hạt hướng dương có tác dụng gì?
Những bông hoa hướng dương vàng rực mà bạn nhìn thấy vào mùa hè không chỉ là một cảnh đẹp để ngắm nhìn. Ở tâm của bông hoa là nơi sinh ra các hạt giống.
Giống như nhiều loại hạt và quả hạch khác, hạt hướng dương là nguồn cung cấp protein dồi dào (10 gam mỗi ounce) và cũng chứa nhiều chất béo và calo (14,4 gam chất béo và 165 calo mỗi ounce). Nhưng những con số dinh dưỡng đó chỉ nói lên một phần của câu chuyện. Trong số 14,4 gam chất béo trong mỗi khẩu phần, chỉ 1,2 gam đến từ chất béo bão hòa. Nói cách khác, hạt hướng dương có nhiều chất béo không bão hòa - 6,5 gam chất béo không bão hòa đa và 5,2 gam chất béo không bão hòa đơn.
Những chất béo này được gọi là "chất béo tốt" vì chúng có thể giúp giảm lượng chất béo trung tính và mức cholesterol LDL (xấu). Chất béo không bão hòa đa cũng giúp sản xuất hormone chịu trách nhiệm cho quá trình đông máu và chuyển động của cơ bắp.
Axit béo omega 3 và omega 6 là hai loại chất béo không bão hòa đa được gọi là chất béo thiết yếu. Tuy nhiên, cơ thể không tạo ra chúng, vì vậy bạn phải lấy chúng từ thực phẩm bạn ăn.
Dù có lợi nhưng chất béo vẫn là chất béo, vì vậy bạn nên ăn hạt hướng dương điều độ để tránh tăng cân.
Hạt hướng dương dinh dưỡng
Hạt hướng dương có nhiều axit béo omega 6, với một phần bao gồm 10,6 gam. Axit linoleic, một loại axit béo omega 6, nổi bật trong hạt hướng dương. Axit linoleic được chuyển đổi thành axit gamma-linolenic, một axit béo có thể giúp giảm viêm.
Ngoài sự hiện diện của chất béo lành mạnh, hạt hướng dương cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Đáng chú ý nhất, một khẩu phần hạt đã cung cấp 47% giá trị vitamin E. Chất chống oxy hóa này rất quan trọng đối với thị lực và sức khỏe làn da của bạn, đồng thời có lợi cho não và máu của bạn. Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Dưới đây là danh sách đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất trong 1 ounce (28,3 gram) hạt hướng dương.
Khoáng chất
Magiê: 23% giá trị hàng ngày được khuyến nghị (DV)
Phốt pho: 18% DV
Đồng: 25% DV
Mangan: 27% DV
Selen: 21% DV
Kẽm: 9% DV
Vitamin
Vitamin E: 47% DV
Thiamin: 28% DV
Folate: 19% DV
Vitamin: B6 16# DV
Niacin: 12% DV
Có bao nhiêu carbs trong hạt hướng dương?
Một ounce (28,3 gram) hạt hướng dương có 10 gam carbohydrate. Mặc dù nó không chính xác là một bữa ăn nhẹ ít carb, nhưng một phần ba lượng carbs (3,1 gam) đến từ chất xơ, chiếm 10% giá trị hàng ngày được khuyến nghị.
Chất xơ trong thực phẩm rất quan trọng vì cơ thể bạn không thể phân hủy nó, nghĩa là nó đi qua hệ tiêu hóa của bạn mà không qua xử lý để tạo khối và làm mềm phân của bạn. Nó cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và điều chỉnh việc sử dụng glucose (lượng đường trong máu) của cơ thể.
Hạt hướng dương có tốt cho bệnh nhân tiểu đường không?
Một số nghiên cứu về hạt hướng dương đã chỉ ra những lợi ích sức khỏe đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Các axit béo, chẳng hạn như axit chlorogenic, trong hạt hướng dương giúp tăng mức insulin, do đó giúp giảm lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu về mối quan hệ giữa một số chất béo và mức độ glucose và insulin cho thấy việc hoán đổi carbohydrate thành chất béo không bão hòa đa, giống như chất béo trong hạt hướng dương, làm giảm mức đường huyết trung bình và insulin lúc đói. Hơn nữa, ăn thực phẩm có chất béo không bão hòa đa thay vì chất béo bão hòa cũng có tác dụng tương tự.
Cách nấu ăn với hạt hướng dương
Có hai loại hạt hướng dương được trồng. Hạt hướng dương có vỏ đen đặc được ép và chiết xuất để lấy dầu. Bạn cũng có thể nhận thấy chúng trong máy cho chim ăn. Các loại được trồng để làm thực phẩm có vỏ màu đen và trắng.
Cũng như các loại hạt và hạt khác, bạn có thể mua hạt hướng dương còn vỏ hoặc cả vỏ. Khi được sử dụng làm thực phẩm, hạt hướng dương rất đa năng. Nhiều người thích hương vị của hạt hướng dương hơn các loại hạt khác, chẳng hạn như hạt lanh, hạt chia, hạt bí ngô và hạt cây gai dầu.
Một số công dụng phổ biến của hạt hướng dương bao gồm:
Thêm vào bánh mì hoặc bánh nướng
Trang trí trên món salad
Topping trên sữa chua
Thanh protein
Bánh quy giòn
Bơ hạt hướng dương
Bột hạt hướng dương
Một sự hoán đổi đơn giản giữa bơ đậu phộng cho bơ hạt hướng dương tạo ra sự kết hợp tuyệt vời với thạch cho bánh sandwich. Ben & Jerry’s, một thương hiệu kem nổi tiếng, gần đây đã tạo ra một món tráng miệng đông lạnh không sữa sử dụng bơ hướng dương.
Hạt hướng dương, khi được chế biến mịn, cũng có thể được sử dụng như một loại bột thay thế không chứa ngũ cốc. Trên thực tế, các cửa hàng tạp hóa đã bắt đầu bán bột hạt hướng dương. Bạn có thể làm bột hạt hướng dương tại nhà bằng cách nghiền hạt trong máy xay thực phẩm cho đến khi chúng giống như cát mịn.
Nếu bạn chọn mua hạt hướng dương, hãy biết rằng hạt hướng dương có hàm lượng chất béo cao khiến chúng dễ bị hư hỏng, vì vậy hãy lưu ý bảo quản đúng cách để tránh bị ôi thiu. Đây là một mẹo: hãy đông lạnh chúng trong túi bảo quản giữa các lần sử dụng.
(Sưu tầm)
