HLV Yoga Kim Nguyễn hướng dẫn bạn cách để thoát khỏi những cơn đau cổ vai gáy bằng các động tác yoga đơn giản, hiệu quả và có tác dụng lâu dài.
Bạn có biết rằng vai là một trong những bộ phận biểu hiện trạng thái cảm xúc rõ ràng nhất trên cơ thể. Khi bạn căng thẳng, mệt mỏi, lo âu… theo phản xạ tự nhiên vai bạn sẽ co rút lại.
Vai co cứng, đau mỏi cũng là hệ quả của nhiều thói quen sinh hoạt sai trong cuộc sống bận rộn hàng ngày.
Đau mỏi cổ vai gáy là bệnh gì?
Đau mỏi cổ vai gáy là hội chứng liên quan liên quan đến sự rối loạn chức năng các dây thần kinh cổ, tủy cổ, cơ và cột sống cổ.
Bệnh khá phổ biến, gặp ở nhiều lứa tuổi khác nhau, đặc biệt gặp nhiều ở tuổi trung niên và người làm việc văn phòng. Bạn cảm thấy bị đau âm ỉ vùng vai gáy, có khi đau lan xuống bả vai, cánh tay, cẳng tay.
Nguyên nhân gây bệnh?
Là một căn bệnh khá phổ biến nên bệnh đau cổ vai gáy cũng có nhiều nguyên nhân khác nhau.
• Lão hóa: Ở người cao tuổi, khả năng hấp thụ canxi kém, nguy cơ thoái hóa cao. Các phần sụn khớp đĩa đệm mòn dần, tiết dịch kém gây chèn ép tạo ra các tổn thương. Quá trình lão hóa khiến cơ – xương khớp bị xơ cứng, mất tính đàn hồi khiến người già hay có cảm giác mỏi.
• Các bệnh về thoái hóa cột sống cổ và thoát vị đĩa đệm làm hẹp lỗ tiếp hợp dẫn đến chèn ép dây thần kinh cột sống cổ.
• Thói quen sinh hoạt sai tư thế:
Tư thế khi ngủ: Tư thế nằm ngủ sai có thể gây vặn xoắn các cơ thang gây chèn ép lên dây thần kinh. Khi ngủ dậy vào buổi sáng, cảm thấy cứng, đau ở vùng vai, lưng hay cổ có thể do bạn đã ngủ sai tư thế như nằm gối quá cao hoặc nằm đè lên vật gì…
Tư thế làm việc: Người lao động văn phòng thường ngồi máy tính nhiều, sử dụng điện thoại với tư thế cúi cổ trong thời gian dài, không thường xuyên vận động vùng cổ, lâu dần dẫn tới các triệu chứng co cứng cơ. Các đốt sống cổ thường xuyên phải chịu lực là nguyên nhân cơ bản dẫn tới thoái hóa cột sống cổ gây ra đau mỏi cổ gáy.
Thói quen tắm vào ban đêm khiến thiếu máu cục bộ do oxy cung cấp lên tế bào giảm cũng sẽ gây ra đau vai gáy.
Triệu chứng của bệnh?
- Hội chứng dây thần kinh:
Hội chứng này xuất hiện khi các dây thần kinh vùng cổ bị chèn ép dẫn đến bị tổn thương. Người bệnh có biểu hiện đau vùng chẩm đau lan lên huyệt thái dương, đau vùng cổ gáy đau lan xuống vai, xuống cánh tay, cẳng tay gây tê bì.
Cảm giác đau âm ỉ rồi đau đau tăng lên khi vận động đầu cổ về hướng có vùng đau. Người mắc hội chứng này có cảm giác dễ chịu khi day bấm, xoa bóp vùng đau lan nhưng sau khi xoa bóp một thời gian lại có cảm giác đau lại.
- Các hội chứng khác
Người có cảm giác đau ê ẩm, tê bì cùng chẩm, hoa mắt, ù tai, mất thăng bằng... Các triệu chứng đau sẽ lan xuống cả bả vai, làm cho cánh tay, cẳng tay và ngón tay bị tê mỏi rất khó chịu, thậm chí chỉ cần sờ vào cũng có cảm giác như tê cứng bì, đây là biểu hiện tăng cảm giác.
Khi bị đau quá mức, chỉ cần đi lại nhẹ nhàng cũng đủ gây ảnh hưởng, gây đau vùng cổ, vai, gáy.
Tùy trường hợp, người bệnh có thể xuất hiện thêm các triệu chứng: hoa mắt, chóng mặt, ù tai… do lượng máu lưu thông lên não chậm.
Phương pháp điều trị?
- Từ bỏ các thói quen có hại cho cơ thể: Không nên ngồi lâu trước bàn làm việc, bàn máy tính, không nên bẻ cổ vì dễ làm trật đĩa đệm ra khỏi các khớp, tránh đeo vác vật nặng tác động mạnh lên vùng vai cổ gáy…
Xây dựng lối sống lành mạnh: Thay đổi chế độ dinh dưỡng và chế độ luyện tập thể dục thể thao phù hợp.
Tập các bài tập Yoga cơ bản có tác dụng nhẹ nhàng kéo giãn cơ thể… giúp giãn cơ chỗ đau, tăng cường lưu thông máu trong cơ thể, giúp giảm đau vai gáy.
Chúng ta cùng gặp gỡ với giáo viên Yoga Kim Nguyễn (Hà Nội), cùng cô tìm hiểu về các bài tập Yoga phục hồi đau lưng trong chuỗi bài Yoga trị liệu.
Dưới đây là một số động tác yoga giúp tăng biên độ hoạt động của khớp vai, hỗ trợ vai mềm dẻo và tăng cường tính linh hoạt, giúp giảm chứng đau mỏi cổ vai gáy với Giáo viên Yoga Kim Nguyễn (Nhiếp ảnh gia: Mua Tku – Vương Khấm).
1, Tư thế con mèo – con bò (Cat-Cow Pose)
Đây là hai tư thế yoga cơ bản mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là phần vai, lưng.
Khi tập tư thế này, bạn phải di chuyển cột sống từ vị trí uốn cong sang vị trí căng giãn. Mỗi một chuyển động của cột sống luôn phải kết hợp nhịp nhàng với hơi thở: hít sâu và thở ra.
Đây là tư thế yoga phù hợp cho mọi đối tượng người tập Yoga từ những người mới bắt đầu tới những người đã có kinh nghiệm luyện tập lâu năm.
Lợi ích của tư thế:
Tư thế con mèo – con bò là nhóm tư thế cơ bản nhưng rất có ích trong việc hỗ trợ lưng, giảm đau và duy trì cột sống khỏe mạnh. Động tác uốn và giãn cột sống có thể giúp cải thiện lưu thông máu trong các đĩa đệm ở lưng, giúp cơ vai và phần cổ tay của bạn trở nên linh hoạt, chắc khỏe hơn.
Tư thế này có tác dụng làm căng duỗi khớp vai, cột sống và kéo dãn toàn bộ cơ thể để đạt sự thoải mái, giải phóng căng thẳng.
Tư thế này giúp giảm đau lưng và hỗ trợ cột sống trở nên khỏe mạnh hơn, rất thích hợp để tập luyện đối với những người làm việc trong văn phòng, thường xuyên phải ngồi lâu.
Đây cũng là tư thế yoga đòi hỏi bạn kết hợp hơi thở với chuyển động, giúp bạn tăng cường sự tập trung, giảm căng thẳng và làm dịu tinh thần.
Tư thế con mèo (Cat Pose)
Cách thực hiện tư thế:
• Đầu tiên, bạn đặt 2 cánh tay và đầu gối xuống thảm để tạo tư thế đứng tương tự như cái bàn: Giữ tư thế thẳng, 2 tay rộng bằng vai, 2 đầu gối rộng bằng hông, 2 cánh tay vuông góc với phần sàn, mắt nhìn thẳng về phía trước, phần lưng phải nằm trên một đường thẳng.
• Hít vào, đẩy cằm về phía ngực, cong lưng trên lại, đầu cúi về hướng rốn, siết chặt phần cơ bụng và hướng xương cụt lên trên.
• Từ từ hít thở sâu vào, giữ vững tư thế trong thời gian vài nhịp thở.
• Từ từ thở ra, đồng thời trả cơ thể về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác trong 5 – 10 nhịp thở. Sau nhịp thở ra cuối cùng, bạn đưa cột sống trở lại vị trí trung tính.
Tư thế con bò (Cow Pose)
Cách thực hiện tư thế:
– Bạn chống người bằng hai bàn tay và đầu gối, căn chỉnh sao cho bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng ngay dưới hông. Lúc này, cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông.
Lưu ý 2 chân mở rộng bằng vai, còn 2 tay thì để song song với nhau, đồng thời vuông góc với sàn nhà. Sao cho đảm bảo được cổ tay, đầu gối cùng bàn chân nằm thẳng một đường. Để đầu bạn ở một vị trí thoải mái, tốt nhất là hơi hướng ánh nhìn lên trên một chút.
- Tiếp theo, hít vào một hơi, kéo xương chậu về phía sau đồng thời đẩy mông lên thật cao, mở ngực, đồng thời phần eo lưng cố gắng võng xuống hết mức. Trong quá trình này, đầu vẫn giữ ở một tư thế thoải mái hướng lên trên.
- Giữ tư thế này trong vài giây liên tục, sau đó thở ra và trở về tư thế lúc bắt đầu.
- Lặp lại tư thế và thở đúng nhịp. Bạn tiếp tục tập trong 5 – 10 nhịp thở. Sau nhịp thở ra cuối cùng, bạn đưa cột sống trở lại vị trí trung tính.
Lưu ý:
Nếu bạn thấy tư thế con mèo – con bò khiến cổ tay bị mỏi, hãy đặt cả cẳng tay xuống sàn khi thực hiện. Nếu thấy khó chịu ở đầu gối, bạn hãy đệm thêm khăn dưới đầu đối.
Tránh lỗi không chuyển động cột sống: Khi tập tư thế con mèo – con bò, bạn cần giữ cánh tay thẳng và chuyển động cột sống. Nhiều người có thói quen không chuyển động cột sống mà chỉ chuyển động tay chân khiến tư thế bị sai.
2, Tư thế con cún mở rộng (Extended Puppy Pose)
Lợi ích của tư thế:
Tư thế Yoga này có tác dụng tập trung kéo dãn, tăng cường sức mạnh cột sống và vai hiệu quả.
Động tác này có tác động đến cổ, vai, lưng, cột sống,tay, chân, cơ bụng, cơ hông đặc biệt là vùng cơ giữa lưng, nhóm cơ ít được hoạt động nhất, giúp thư giãn vùng cơ liên quan.
Tư thế đóng vai trò quan trọng trong việc làm dịu hệ thống thần kinh giao cảm, giúp cải thiện lưu thông máu hiệu quả, làm giảm căng thẳng, lo âu của cuộc sống.
Tư thế này là tư thế Yoga lý tưởng cho phái đẹp có tác dụng hỗ trợ đánh tan mỡ bụng, cải thiện vóc dáng hiệu quả.
Cách thực hiện tư thế:
• Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối. Ngồi lên giữa hai bàn chân, hai tay thả lỏng.
• Dần dần đưa hai tay lên phía trước. Hai tay mở rộng bằng vai.
• Uốn cong phần bụng lại để hai tay có thể chống xuống thảm.• Tiếp tục uốn cong phần ngực xuống phía dưới, ngực chạm sàn tập. Nâng phần mông hướng lên trên.
• Duỗi hai tay vươn lên trước, ấn kéo căng lưng và cột sống. Đầu chạm sàn. Lưu ý giữ các đầu ngón chân bám sàn.
• Giữ tư thế hít sâu trong khoảng 30s đến 1 phút hoặc lâu hơn tùy vào khả năng của bạn.
• Từ từ về tư thế em bé. Thu người về, bụng thư giãn.
3, Tư thế sợi chỉ xâu kim (Thread the needle pose)
Lợi ích của tư thế:
Tư thế này giúp giãn cơ ở vùng cổ và vùng vai, tăng lưu thông tuần hoàn máu từ đó giúp chữa đau vai gáy hiệu quả. Bên cạnh đó bài tập này còn tác động đến phần bả vai, làm căng giãn các cơ ở vai giúp giảm đau và đánh tan mỡ thừa ở vai. Ngoài ra tác động đối xứng hai bên giúp xoắn sâu và các nhóm cơ nhỏ.
Tư thế cũng có tác dụng làm giãn nở cơ ở các vị trí như: hai vai, lưng trên, cổ và hay tay. Điều hòa và lưu thông máu khiến các hoạt động sinh hoạt hằng ngày thêm dẻo dai và hạn chế đau nhức cả phần vai gáy.
Cách thực hiện tư thế:
• Bắt đầu bằng tư thế Cái bàn.
• Đặt bàn tay phải dưới thân, lòng bàn tay trái ngửa lên. Thở ra đồng thời luồn tay phải xa hơn vào dưới thân. Giương cánh tay qua khỏi hông trái của mình, giữa tay trái và đầu gối trái.
• Hạ vai phải và tai phải xuống sàn. Giữ cho tay trái duỗi thẳng về trước, hai cánh tay phải và trái vuông góc với nhau. Giữ cho phần trên của cơ thể hướng về phía bên trái, trong khoảng 1 phút để các cơ ở vùng cổ và vùng vai được kéo dãn.
• Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút.
• Để thoát khỏi tư thế thì ấn bàn tay trái xuống sàn để nâng cơ thể lên rồi trở lại tư thế Cái bàn. Lặp lại các bước tương tự với phía bên kia.
4, Nhóm tư thế mở vai chạm tay (Shoulder Opening and both hands touch pose)
Lợi ích của tư thế:
Tư thế chạm tay này giúp bạn kéo căng và thư giãn cột sống, lưng, cổ, vai, gáy. Bên cạnh đó động tác còn giúp các mở vai, cột sống linh hoạt và hoạt động hiệu quả hơn.
Tư thế này tác động tới các cơ ở bắp tay và vùng vai gáy giúp điều chỉnh vị trí của các cơ và khớp, giải tỏa áp lực và giảm mỏi cổ và vai.
Các bước thực hiện như sau:
• Ngồi ở tư thế hoa sen (hoặc bán hoa sen) trên thảm tập, tay phải gập ra phía sau xương bả vai đồng thời tay trái vòng về phía sau lưng sao cho hai tay chạm được vào với nhau
• Giữ hai tay chạm nhau trong vòng 5 – 10 giây, cố gắng chạm hai bàn tay vào nhau để khớp vai được mở rộng tối đa.
• Trở về với tư thế ban đầu và thực hiện với bên tay còn lại. Lặp lại tư thế 5-7 lần tùy vào khả năng của nạn.
5, Tư thế mặt bò (Cow-face pose)
Lợi ích của tư thế:
Tư thế mặt bò giúp hỗ trợ cột sống, lưng, giúp cải thiện tình trạng đau lưng đáng kể.
Tư thế có tác dụng tăng cường và làm săn chắc thêm các cơ vùng ngực, giúp cơ vai cảm nhận được sự kéo giãn thoải mái.
Cách thực hiện tư thế:
• Bắt đầu bằng việc ngồi thẳng trên tấm thảm yoga, hai chân duỗi trước mặt.
• Sau đó uốn cong chân trái đặt dưới mông và lần lượt uốn cong chân phải đặt lên trên đùi của bạn.
• Đưa cánh tay trái vòng ra sau lưng lòng bàn tay hướng ra ngoài, đồng thời đưa cánh tay phải vòng qua vai phải và duỗi hết mức có thể sao cho tay phải và tay trái móc vào nhau.
• Luôn giữ lưng thẳng, mở rộng lồng ngực, hít thở đều.
• Giữ tư thế trong 30 giây và quay lại tư thế ban đầu, đổi ngược vị trí tay chân và lặp lại.
6, Tư thế em bé kết hợp với thư giãn sâu vai Child pose (combine with deep relaxation for shoulder)
Lợi ích của tư thế:
• Tư thế em bé giúp bạn thư giãn thư giãn ngực, lưng và vai và kéo dài cột sống. Thực hiện tư thế này thường xuyên sẽ giúp bạn giảm đau lưng và đau cổ
• Tư thế này giúp bạn điều hòa hơi thở và xoa dịu tâm trí, giải tỏa căng thẳng, rất tốt cho những ai hay bị chóng mặt, đau đầu
• Tư thế này cũng giúp tăng cường lưu thông máu trên toàn cơ thể, tác động lên đùi, hông và mắt cá chân, giúp bạn massage và làm linh hoạt các cơ quan trong cơ thể, tăng sức đề kháng của cơ thể
Cách thực hiện tư thế:
• Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều
• Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra.
• Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.
•. Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Tay phải gập sang trái, tay trái thẳng lên đầu. Hai cánh tay vuông góc với nhau. Thả lỏng vai trên sàn. Cảm nhận phần cơ của bả vai phải đang được kéo căng và thư giãn sâu. Duy trì tư thế từ 30s đến vài phút.
•. Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ đổi bên. Tập tương tự với bên còn lại
Lưu ý:
• Nếu bạn cảm thấy khó khăn hoặc không thoải mái khi đặt đầu lên sàn, bạn có thể dùng một cái gối hoặc cái chăn mỏng gấp lại
• Hãy tránh thực hiện tư thế này nếu bạn đang bị tiêu chảy hoặc chấn thương ở đầu gối
7, Thư giãn với dụng cụ hỗ trợ (vòng, gạch…) Relaxed postures with props (wheel, block...)
Lợi ích của tư thế:
• Tư thế giúp bạn thư giãn toàn bộ cột sống giải tỏa áp lựng ở vai, lưng, có tác dụng làm dịu cơn đau lưng, đau cổ hiệu quả.
• Tư thế điều hòa hơi thở và xoa dịu tâm trí, sảng khoái tinh thần để đón nhận năng lượng sống tích cực.
Cách thực hiện tư thế:
Ngồi thẳng lưng trên thảm, đặt vòng xuống dưới lưng và từ từ nhẹ nhàng nằm ngửa xuống sao cho toàn bộ phần lưng được duỗi dài trên vòng. Đầu tựa nhẹ lên vòng, có thể kê thêm gạch để đầu được tựa lên gạch tăng cảm giác thư giãn.
Khẽ nhắm mắt cảm nhận sự thư giãn ở lưng vai, nhẹ nhàng hít sâu và thở ra, điều hòa hơi thở.
Người tập có thể duỗi dài hai chân hoặc gập chân lại vào tư thế cánh bướm. Nếu chưa quen với dụng cụ, bạn có thể nhờ giáo viên hỗ trợ điểm đặt lưng và đầu trên gạch sao cho cả thân người được dựa lên gạch trong tư thế thoải mái nhất.
Lưu ý khi tập Yoga chữa đau vai gáy
• Cơ thể của mỗi người đều có những giới hạn và khả năng khác nhau vì thế bạn hãy tùy thuộc vào khả năng mà lựa chọn các bài tập sao cho phù hợp mà không nên quá sức.
• Với những người đang bị đau vai gáy thì hạn chế các động tác như trồng cây chuối, uốn người hay các động tác dồn nhiều lực lên vùng đầu cổ, vai và sống lưng.
(Sư tầm)
