Trong nhịp sống hối hả, chúng ta đôi khi cũng sẽ có những ngày thức muộn làm việc và đói bụng lúc đêm khuya. Những món ăn sau đây sẽ giúp bạn tránh khỏi nỗi lo ăn đêm hại sức khỏe.
1. Chuối
Một nghiên cứu về sức khỏe nam giới đã cho kết quả rằng trong vòng 2 giờ kể từ sau khi ăn 2 quả chuối, lượng melatonin trong máu sẽ tăng lên gấp 4 lần. Melatonin có tác dụng gây buồn ngủ, có thể điều hòa giấc ngủ. Chuối là một trong số ít những loại quả giàu chất dẫn truyền thần kinh serotonin - một phần của chất này sẽ được cơ thể chuyển hóa thành melatonin.
2. Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười có ưu điểm vượt trội hơn những loại quả khác ở chỗ nó có chứa lượng melatonin hỗ trợ giấc ngủ sâu. Dù hầu hết các loại thực vật đều có chứa chất này, nhưng rất ít loại có lượng melatonin nhiều như hạt dẻ cười. Một nắm tay hạt dẻ cười đã bóc vỏ (khoảng 28g) cung cấp 160 calo và khoảng 6.5mg melatonin, trong khi đó lượng melatonin được khuyến khích hấp thụ để hỗ trợ giấc ngủ là 0.5-5mg. Sữa chua là món ăn cung cấp canxi rất tốt, từ lâu đã nổi tiếng giúp cho xương chắc khỏe. Chất khoáng này còn từng được chứng minh là có thể giúp cơ thể có một giấc ngủ ngon. Bởi cơ thể bạn cần có canxi để tạo melatonin từ axit amin tryptophan. Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp rất giàu protein, cụ thể là casein. Các thí nghiệm lâm sàng đã chỉ ra rằng hấp thụ protein casein vào ban đêm có thể giúp bạn giảm cơn đói vào sáng hôm sau. Nếu bạn chọn món ăn đêm là sữa chua thì nên chọn sữa chua Hy Lạp và ăn kèm với một số loại hoa quả như quả mọng hoặc đào. 170g sữa chua trắng không chất béo cung cấp 94 calo, kết hợp với nửa cốc việt quất (74g) thì sẽ thêm được 42 calo nữa. Khoảng 28g hạt bí sẽ cung cấp 146 calo và khoảng 37% lượng magie được khuyến cáo dùng trong một ngày, giúp hỗ trợ giấc ngủ. Ngoài ra, hạt bí còn giàu tryptophan - loại axit amin cơ thể không thể sản sinh ra được mà chỉ có thể thu nạp từ bên ngoài. Ăn kèm nửa quả táo hoặc một chút nho khô với hạt bí giúp cơ thể đẩy tryptophan lên não để tạo melatonin.3. Sữa chua
4. Hạt bí
Trong một thí nghiệm lâm sàng kéo dài một tuần, mỗi ngày, những người tham gia được hấp thụ khoảng 250mg tryptophan từ hạt bí kèm với ăn các thanh dinh dưỡng để bổ sung carbohydrate. Kết quả là nhóm người này cải thiện được 5% chất lượng giấc ngủ và có thời gian thức ít hơn. Còn nhóm những người chỉ ăn đồ cung cấp carbohydrate thì không cải thiện được giấc ngủ.
Mặc dù vẫn cần thêm những nghiên cứu có quy mô lớn hơn để có thể khẳng định kết quả này nhưng kết quả nghiên cứu trên vẫn rất đáng khích lệ.
5. Đậu nành Nhật Edamame
Đậu nành Nhật Edamame là hạt đậu chưa chín, cung cấp protein chứa axit amin tryptophan. Một nửa cốc đậu nành Edamame (113g) cung cấp 150 calo. Để giúp cơ thể đưa tryptophan lên não và tạo melatonin thì chúng ta nên ăn kèm với các món cung cấp carbohydrate.
Trứng là loại nguyên liệu tuyệt vời được dùng phổ biến trong nhiều món ăn từ món khai vị đến món chính và món phụ. Ví dụ, bạn có thể trữ một ít trứng luộc trong tủ lạnh để ăn vặt hoặc để ăn kèm với salad. Một quả trứng to chỉ có 72 calo nhưng cung cấp đến 6g protein giúp giải tỏa cơn đói và cung cấp 83mg tryptophan. Nếu bạn đang tìm một món ăn đêm mà không có quá nhiều calo thì hãy thử ăn dâu tây. Dâu tây cung cấp nhiều vitamin và một lượng melatonin đáng kể. Một cốc dâu tây (166g) chỉ có 53 calo. Ở mức này, bạn có thể ăn hai cốc một lần mà vẫn duy trì được lượng calo dưới 200 - mức khuyến cáo khi ăn đêm.6. Trứng
7. Dâu tây
Kết
Nếu bạn thực sự cần phải ăn khuya thì có thể ăn những món dưới 200 calo để không phải lo lắng về vấn đề cân nặng. Ăn những món ăn trên giúp bổ sung các chất dinh dưỡng để điều hòa giấc ngủ như tryptophan, serotonin, melatonin, magie và canxi.
Bạn nên tích trữ một số món trong nhà để tiện ăn đêm, cũng như tránh việc phải chạy đến cửa hàng tiện lợi hay mua đồ ăn nhanh để hạn chế mua những món không tốt cho sức khỏe.
(Sưu tầm)
